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从饮食结构看健身
2022-07-01

食物多样化,谷类为主

各种各样的食物所含的营养成分不尽相同,没有一种食物能供给人体需要的全部营养素,每日饮食必须由多种食物适当搭配,才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体,是人体能量的主要来源,它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主,并需注意粗细粮搭配。

多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果,而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食,对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。

常吃奶类、豆类及其制品

奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外,含钙量较高,利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低,我国婴幼儿佝偻病患者也较多,这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素,加工成豆制品后更易消化。因此,应提倡常吃豆类及豆制品。

经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物,摄入过多往往会引起肥胖,并且是导致某些慢性病的危险因素,应当少吃。

清淡少盐的饮食

饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外,还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等,因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。

进食量与体力活动要平衡

进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖,反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病,体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降,都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡,体力活动较少的人应适度运动,使体重维持在适宜的范围内。

饮酒要限量

白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒,会使食欲下降,食物摄入减少,以致发生多种营养素缺乏的现象,严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。

吃清洁卫生、不变质的食物

应当选择外观好,没有泥污、杂质,没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生,包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。

(实习编辑:朱小宇)

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