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“夏练三伏”悠着点 运动首选游泳
2022-06-08

现在正是三伏天,一年中最热的日子。古有“冬练三九,夏练三伏”之说,不过三伏天运动得考虑身体的承受能力,尤其是老年人。适当的锻炼不仅能改善机体调节功能,增强对酷热气候的耐受能力,而且对预防疾病也大有好处。如何把握好度?今天就介绍一下三伏天锻炼的科学知识。

选对运动时间防止中暑

三伏天的气候特点是气温高、气压低、湿度大、风速小。研究表明,当环境气温达到33℃时,人在安静的状态下就会出汗,但尚能保持产热与散热的平衡。如果此时进行体力活动,则出汗量会增大,而较高的空气湿度和较小的风速易使汗液无法快速蒸发,人体散热出现困难,体温调节也受到限制。一旦热量积蓄在体内,就会引发全身发热、头晕、口渴、恶心等中暑症状。

防止中暑,选对运动时间很重要。室外运动至少要避开上午12点至下午4点这个时间段。而中老年人外出活动前,即便是在林荫处较多的公园里,也应注意时间的选择,外出不宜过早,需要等到太阳出来之后,否则空气中会带有过量的二氧化碳等污浊气体,最好选择在7点至8点这个时间段。晚上锻炼也得在太阳下山之后,建议9点之前结束锻炼。

运动时如不出汗要小心中暑。很多人往往运动三四十分钟后,仍然不怎么出汗,但皮肤表面却很热。这是因为体内的汗液无法排出,而导致体温调节失衡。如果你感觉身体灼热,应立即停止运动,否则很容易产生胸闷、头晕的症状。这时,可以喝一些冰水、用凉毛巾敷在额头上或及时小便,都能让体内温度降下来。

夏季轻运动首选是游泳

闷热天气中最好的运动非游泳莫属。夏季室内游泳池的水温多在26℃左右,低于人体温度,室外可供游泳的水域温度会更低,这种水环境可以将身体的热量带走,让你在游完泳之后的两个小时内依然保持凉爽。游泳有血管舒缩体操之称,对心脏非常有利。它不会导致运动损伤,又可以放松身心,老少皆宜。

除了游泳,有氧运动中的慢跑和快走也是不错的选择。但如果是桑拿天,距离和时间切忌过长。室内运动受酷热的影响并不大,建议女性可选择健身操、瑜伽等运动;老年人应该避免剧烈运动,建议选择运动强度较低的运动项目,如打太极拳、练健身气功等;如果想在家里做运动,则可以选用一些哑铃、拉力器等简单的器械,进行力量练习。

三伏天,人体需要花费更多的“成本”应对炎热,身体更易疲劳,所以应适当减少运动时间。如果是打羽毛球等激烈项目,包括中场休息,时间应控制在2小时左右;如果是游泳,以1至2小时为宜。如果在运动时已感到疲劳不想动,就应立即停止。运动后第二天仍感觉很疲劳,就提示你运动过量了,需要减少运动时间或降低强度。

热身补水一个都不能少

很多人以为夏季身体较为活跃,不存在“肌肉僵硬”的问题,而忽略了运动前热身的重要性。专家提醒,任何季节做运动都要热身,以免因动作幅度大而导致运动损伤。热身活动时间可短一些,以10分钟为宜,给肌肉做些简单的加热运动,把肌肉拉长,使其运动时能够伸展自如,方法可以是拉拉腿、原地跑步等。

(实习编辑:孙东)

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