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激烈运动后要补什么?
2022-05-25

许多运动员经常抱怨,体能越训练越下降,越训练反而越无力;稍微进行一下长跑,便累得上气不接下气。这些症状常是由缺铁导致的。

铁在人体中主要参与构成血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素和多种细胞氧化酶类。在运动中,铁所构成的成分起着很关键的作用。

血红蛋白是血液中运输氧和二氧化碳的“小船”,它在肺泡毛细血管结合氧,运送到组织,再把组织内的二氧化碳运往肺部呼出体外。

肌红蛋白是肌肉内贮存氧的“仓库”,可以在运动员最缺氧的时候释放出大量的氧。细胞色素和细胞氧化酶则都是细胞线粒体有氧氧化产生能量必不可少的物质。所以,铁在人体中占有重要地位,缺铁必然导致严重后果。

缺铁时,运动员有氧运动能力下降,无氧阈低;最大摄氧量降低,运动耐力下降;乳酸堆积增多,容易产生疲劳;运动时呼吸急促,极点出现早,反应强;运动时心脏负担加重,运动后心率快,且恢复慢。

缺铁和缺铁性贫血在运动员中发病率较高,在青少年运动员中尤为严重。病因主要可以分为以下几个方面:

1、铁的摄入量不足。运动员肌肉量大,血红蛋白及含铁酶的水平比正常人高,所以铁的需要量大,不注意补铁便会缺乏。

2、运动员出汗量大,汗铁浓度可达40-60微克/毫升。出汗多,丢失铁也会多。

3、运动训练使铁的吸收减少。

4、运动员的红细胞寿命比正常人短,其铁的转化率高。

正是由于以上这些原因,运动员必须加强补铁。正常人每日铁的需要量为15毫克,建议运动员每日供给量为15毫克。在运动员中,青少年运动员、耐力性项目运动员、女运动员、控制体重的运动员等较易缺铁,应加强医务监督和提高自我防治意识。

运动员如何知道自己缺铁?缺铁的程度有所不同,如果达到贫血的程度,那么稍一活动就会出现心悸、气短、头晕,眼结膜、口唇、指甲苍白,严重的可见匙状指。

医院检查可见血色素和铁蛋白质的水平下降,铁卟啉水平增高。如果轻度缺铁,血色素水平可不下降,但也会影响运动能力。要得到明确诊断,需到医院查铁蛋白和铁卟啉。

补铁最好选用天然食物,猪肝、瘦肉、豆类和绿叶蔬菜类食物富含铁质,运动员应注意多食。如果要见效快,可采用药物补铁,如葡萄糖酸亚铁,每日0.1~0.3克。但注意补铁时间不超过3个月,以防止过量补铁引起中毒。

当然,从运动员缺铁这一事实,也提醒平时热衷于体育锻炼的人,应注意适当多吃些含铁丰富的食物,以有备无患。

(实习编辑:何丽丽)

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